<div><span style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;">Una extensa investigación a lo largo de los años ha seguido identificando la </span><a style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;" href="https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801" target="_blank" rel="noreferrer noopener">dieta mediterránea</a><span style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;"> como una de las mejores para el corazón. ¿Por qué? Ayuda a reducir la </span><a style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;" href="https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-fighting-arthritis-with-food/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">inflamación</a><span style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;"> crónica en el organismo, explica </span><a style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;" href="https://www.mayoclinichealthsystem.org/providers/janet-mccann-rd" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Janet McCann</a><span style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;">, dietista-nutricionista certificada del </span><a style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;" href="https://www.mayoclinic.org/locations" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Sistema de Salud de Mayo Clinic</a><span style="font-family: Verdana, BlinkMacSystemFont, -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, 'Open Sans', 'Helvetica Neue', sans-serif;"> en Eau Claire, Wisconsin. </span></div>
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<strong>"No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/symptoms-causes/syc-20353118" target="_blank" rel="noreferrer noopener">enfermedades cardíacas</a>, <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444" target="_blank" rel="noreferrer noopener">diabetes</a> tipo 2, <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dementia/symptoms-causes/syc-20352013" target="_blank" rel="noreferrer noopener">demencia</a> y <a href="https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/symptoms-causes/syc-20370588" target="_blank" rel="noreferrer noopener">cáncer</a>"</strong>, dice McCann. <strong>"Uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares."  </strong>

La dieta mediterránea es lo contrario de eso, añade.

<strong>"Y lo mejor de todo es que comer de manera saludable siguiendo la dieta mediterránea se siente más como comer y vivir bien. Básicamente, es un modelo de plan alimentario para una buena salud." </strong>

La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal. Este enfoque:
<ul>
 	<li>Sustituye las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL o colesterol "malo".</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Incluye alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación en las arterias.</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Favorece la presión arterial saludable al dar prioridad a alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sal.</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Promueve granos integrales, legumbres, frutas y verduras, que son ricos en fibra, favorecen la salud intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la sangre.</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Fomenta un peso saludable porque se centra en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de manera natural a evitar la sobrealimentación.</li>
</ul>
Si usted está interesado en probar la dieta mediterránea, <a href="https://mcforms.mayo.edu/mc6800-mc6899/mc6815-01.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">estos consejos</a> le ayudarán a empezar, dice McCann:

<strong>Intente consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día.</strong> Amplíe su variedad de frutas y verduras con granadas, higos, uvas, melocotones, nectarinas, melón cantalupo, espinaca, col rizada, acelga y hojas de berza y mostaza. Cambie por frutas y verduras cuando le apetezca picar algo.

<strong>Opte por granos integrales. </strong>Cambie por pan, cereales y pasta 100 % integrales. Pruebe con otros granos como el bulgur y el <a href="https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-discover-the-health-benefits-of-farro/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">farro</a>.

<strong>Agregue frutos secos y semillas</strong>. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Intente consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudos o sin sal a la semana. Una porción equivale a un cuarto de taza.

<strong>Utilice grasas saludables. </strong>Pruebe a cocinar con aceite de oliva, de aguacate o de pepita de uva en lugar de la mantequilla. En vez de poner mantequilla o margarina en el pan, pruebe a mojarlo en aceite de oliva aromatizado.

<strong>Coma pescado dos veces por semana. </strong>Atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, caballa, sardinas y arenque, junto con mariscos como camarón, cangrejo y mejillones, son ricos en grasas saludables omega-3. Busque asar, cocinar al vapor o al horno el pescado y el marisco en lugar de freírlos.

<strong>Reduzca la carne roja.</strong> Cambie la carne roja por pescado, aves, huevos o legumbres y lentejas. Si usted consume carne roja, asegúrese de que sea magra, mantenga las porciones pequeñas — generalmente unos 85 gramos de carne cocinada — y cómela con moderación.

<strong>No se olvide de los lácteos.</strong> Consuma yogur griego o natural bajo en grasa, queso cottage, leche y una variedad de quesos de pasta blanda. Pruebe quesos elaborados con leche de cabra u oveja, como el chèvre o el feta. Mezcle fruta fresca o congelada al yogur para evitar azúcares añadidos.

<strong>Agregue especias.</strong> Hierbas y especias realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.

<strong>Beba vino o alcohol con moderación.</strong> Aunque el vino tinto suele ser una opción en la dieta mediterránea, su consumo es opcional. Si usted bebe vino o alcohol, limite su ingesta a una copa o menos al día. El consumo ligero o moderado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero en general no se recomienda empezar a beber alcohol ni aumentar su consumo. Recuerde incluir agua, ya que es el mejor líquido para su organismo.

<strong>Modifique su estilo de vida.</strong> Aunque gran parte de la dieta mediterránea gira en torno a una alimentación saludable, otra parte importante consiste en desacelerar y saborear la vida — algo de lo que la mayoría podemos beneficiarnos para mejorar nuestro bienestar y nuestra salud mental.

Los principios básicos de la alimentación al estilo mediterráneo incluyen:
<ul>
 	<li>Sentarse a la mesa para al menos dos almuerzos o cenas por semana.</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Dedicar tiempo a la comida, sin comer con prisas.</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Comer con amigos y familiares.</li>
</ul>
<ul>
 	<li>Dedicarse a la actividad física con el objetivo de, al menos, 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.</li>
</ul>
<strong>"Hay muchos planes de alimentación, pero la dieta mediterránea es un enfoque holístico que abarca alimentos saludables y deliciosos, así como decisiones de estilo de vida que promueven el bienestar,"</strong> afirma McCann. "Muchas personas que adoptan este estilo de alimentación dicen que no volverán a comer de otra manera."

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