Según un estudio reciente del Departamento de Nutrición en Harvard, hoy la tendencia es hacia una alimentación más saludable, con un mayor consumo de carbohidratos saludables (como los granos enteros), proteínas vegetales, grasas insaturadas y la disminución del consumo de azúcares añadidos. Sin embargo, estos últimos pueden resultar confusos, explica Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife.
“Solo 1 de cada 10 norteamericanos es consciente de los azúcares escondidos en sus alimentos. Y esto ocurre principalmente por la falta de educación sobre nutrición, que nos permite analizar detalladamente los alimentos poco saludables en el supermercado.” Por este motivo, si queremos reducir nuestro consumo de azúcar debemos comprender el concepto de azúcar añadida (o “escondida”)
¿Qué son los azúcares “escondidos”?
Algunos azúcares añadidos son muy obvios, los encontramos en alimentos dulces como mermeladas, azúcar de mesa, miel, bebidas azucaradas, pasteles, galletas, dulces y helados.
Pero los azúcares añadidos que se encuentran en los alimentos que no son precisamente dulces los que y tal vez, por este motivo, no los habías notado antes.
“Aproximadamente un cuarto del azúcar que consumimos está escondido en los alimentos procesados. Por ejemplo, la salsa de tomates para pasta puede contener cerca de cinco cucharadas de azúcar. Y un 80% de las calorías en algunas variedades de kétchup provienen de los azúcares; están presentes en todo: desde sopas hasta aderezos para ensalada”.
Reduce tu consumo de azúcar en 5 pasos
Según Susan Bowerman, las calorías vacías de los azúcares añadidos pueden provocar un aumento de peso y de los niveles de glucosa en la sangre. La buena noticia es que reducir la ingesta de azúcar podría ser más sencillo de lo que crees, siguiendo estos 5 consejos:
1. Lee las etiquetas de los alimentos
Pon atención a los productos con alto contenido de sacarosa, dextrosa, lactosa, maltosa, jarabe de arroz, concentrado de jugo de frutas, jarabe de maíz, melaza y otros tipos de azúcar añadido. Por otra parte, debes saber que ciertos azúcares se encuentran de forma natural en los alimentos. Tal es el caso de la lactosa en la leche y la fructosa en las frutas, que se muestra en la información nutricional como “azúcar”, aunque no tengan azúcar adicional.
2. Utiliza endulzantes naturales
La mayoría de los alimentos, como cereales, yogur, aderezos para ensaladas o soya, entre otros, están previamente endulzados y contienen cantidades sorprendentes de azúcar, por lo que tal vez quieras probar sus versiones no endulzadas. Para reducir aún más tu ingesta de azúcar, intenta endulzar tu cereal agregándole rodajas de banana o un puñado de moras.
Te comparto otro truco: añade un dátil completo o unas cuantas pasas y unas gotitas de extracto de vainilla a un cartón de leche sin azúcar. Así obtendrás más sabor con menos azúcar.
3. Disfruta de los sabores naturalmente dulces
Puedes sustituir aquellos postres azucarados por frutas. Además, tenemos especias como la canela, la nuez moscada o el clavo que pueden añadir notas dulces a las frutas, cereales o yogur, sin necesidad de agregar azúcar.
4. Dile “adiós” a los líquidos endulzados
Elimina las sodas, el café y el té endulzados, y las bebidas de frutas como la limonada. En su lugar, opta por los tés saborizados, o agrega algunas rodajas de cáscara de naranja o rebanadas de fruta al agua para obtener una bebida libre de calorías.
5. Calcula tu ingesta de azúcar
Cada cuatro gramos de azúcar que figuran en la información nutricional equivalen a una cucharada de azúcar, o bien, un terrón de azúcar. Así que la próxima vez que te encuentres en el supermercado buscando una bebida fría, revisa la etiqueta y calcula cuántos terrones de azúcar estarías consumiendo.
