Los gimnasios de todo el país han estado re-abriendo poco a poco y muchos de nosotros estamos ansiosos por volver al ejercicio o elegir un régimen de entrenamiento favorito (o retomar aquel que hemos descuidado).
Pero volver a una vieja rutina demasiado rápido podría provocar mucho dolor o lesiones potenciales, incluso si mantuviste un horario de ejercicios durante la cuarentena frente a las pantallas. «Esto tiende a llevar la postura hacia adelante, lo que hace que nuestros cuerpos se desalinean», comenta el experto internacional en fitness, Farel B. Hruska, director de educación y cultura de Chuze Fitness.
“Estar encorvado sobre un dispositivo, ya sea en nuestros teléfonos o computadoras, causa desequilibrios musculares en los hombros y el pecho”, explica. Los músculos de la parte superior de la espalda (trapecio medio e inferior y romboides) se alargan y debilitan, mientras que la parte frontal de nuestro cuerpo (específicamente los pectorales) se acorta y se tensa. Estar sentado durante largos períodos de tiempo también acorta y aprieta los flexores de la cadera. A su vez, nuestros glúteos se alargan y pueden «apagarse» y debilitarse. Todo esto puede provocar fatiga muscular y dolor.
Utiliza los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por Hruska y que Fitbit te comparte, para ayudar a fortalecer los músculos debilitados y compensar estos desequilibrios, de manera que puedas preparar tu cuerpo para rendir al máximo, independientemente de las actividades en las que te sumerjas estos días.
1.- Remo
Fortalece: trapecio medio e inferior, romboides
Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo mancuernas (o latas de sopa). Con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, gira hacia adelante a la altura de las caderas. Aprieta los omóplatos juntos mientras levantas los brazos hacia el torso con los codos doblados y cerca del cuerpo. Realiza una pausa, luego baja lentamente las pesas hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por día.
2.- Pájaros
Fortalece: trapecio medio e inferior, romboides
Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo mancuernas (o latas de sopa). Con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, gira hacia adelante a la altura de las caderas. Manteniendo los codos ligeramente doblados, aprieta los omóplatos para levantar los brazos hacia los lados hasta que los codos se encuentren en línea con los hombros. Haz una pausa, luego baja lentamente las pesas hasta la posición inicial. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones por día.
3.- Extensión de cadera
Fortalece: glúteos
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas o en una silla. Involucra tus abdominales. Con una columna neutra y manteniendo las piernas rectas (pero sin bloquear las rodillas), aprieta los glúteos y extiende una pierna hacia atrás. (Los dedos de los pies estarán a unos centímetros del suelo, pero no muy altos). Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna todos los días.
4.- Estiramiento de pectorales
Estira: pecho
Párate frente a la esquina de una habitación. Coloca un antebrazo plano contra la pared con los codos doblados 90 grados a la altura de los hombros. Inclínate o da un pequeño paso hacia adelante, abriendo el pecho de ese lado para que sientas tensión, pero no dolor. Mantén durante 5-10 segundos. Suelta y repite 3 veces por lado.
5.- Estiramiento del flexor de cadera
Estira: flexores de cadera
Párate con los pies escalonados uno frente al otro. Baja en una estocada poco profunda. Inclina la pelvis hacia abajo, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera. (Deberías sentir tensión, pero no dolor). Mantén durante 5 a 10 segundos. Suelta y repite 2 veces por lado.
Recuerda que puedes encontrar el Fitbit ideal para ti que te ayudará a revisar cómo reacciona tu cuerpo con estos pequeños ejercicios, llevar un seguimiento puntual en tus avances, y conocer tus métricas de salud con lo que mejorarás considerablemente tu bienestar y salud general, solo tienes que ingresar a www.fitbit.com, o en los sitios web de Falabella, París, Ripley, Ebest.cl y Mercado Libre.
