Comienza la temporada estival y junto a ella la invitación a comer alimentos más frescos. Preparar ensaladas de frutas y verduras que mezclen colores, texturas y sean sabrosas, con la ayuda de diversos aderezos, depende en gran parte de la creatividad de cada persona y de su conocimiento de los elementos disponibles.
Para entender mejor cómo funciona la mezcla de alimentos y de qué forma se combinan para obtener mejores resultados, Nicole Gutiérrez Jara, Ingeniera en Industria Alimentaria y parte del Programa de Evaluación Sensorial de la Universidad Tecnológica Metropolitana, UTEM, entrega interesantes pautas para lograrlo.
La especialista señala que lo primero a considerar es que las frutas y verduras son las partes comestibles de las plantas, ya sean cultivadas o cosechadas en forma silvestre, en estado crudo o en forma mínimamente elaborada. Ambos son alimentos que se caracterizan por aportar muy pocas calorías y gran cantidad de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos como antioxidantes y fibra, los que entregan variados beneficios a la salud de las personas.
Las frutas y verduras gozan de gran popularidad en verano por sus propiedades saludables y nutricionales, como también por su sabor y frescura y aunque esta época invita a consumirlas, el llamado es a hacerlo durante todo el año. En invierno juegan un rol protector de enfermedades, como el resfriado y en la temporada cálida ayudan a prevenir la deshidratación ya que contienen gran cantidad de agua.
El Ministerio de Salud reconoce y asocia las dietas ricas en frutas y/o vegetales (hortalizas, cereales, leguminosas, tubérculos y oleaginosas), así como las bajas en grasas totales, con la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer.
¿Cómo aliñar las ensaladas para obtener mayores beneficios?
Buenas alternativas para aderezar las ensaladas son el limón, vinagre, aceite de oliva y una pizca de sal comestible.
El limón es conocido como una fruta baja en calorías, libre de grasa, libre de sodio y muy rica en Vitamina C, que mejora la absorción del hierro y ayuda a prevenir infecciones y resfríos. Otra de sus ventajas es que aporta minerales como potasio y magnesio.
El vinagre blanco también es una buena alternativa para aliñar las ensaladas; éste se obtiene de la fermentación de zumos de fruta y contienen un alto contenido de ácido acético.
El aceite de oliva también posee efectos beneficiosos para la salud: reduce los niveles de colesterol total en la sangre, el colesterol LDL y los triglicéridos, no altera los niveles de colesterol HDL e incluso puede elevarlos. Frente a las enfermedades cardiovasculares se ha demostrado su ayuda en la prevención primaria, ya que reduce el riesgo de desarrollarla, y en la prevención secundaria, porque previene la recaída después de un primer episodio coronario.
“El aceite de oliva contiene vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos que son todos antioxidantes. Se han observado sus cualidades para prevenir ciertas enfermedades y también el envejecimiento. Su contenido fenólico varía según las condiciones climáticas de la zona de producción, el momento de la cosecha y el grado de madurez de las aceitunas. La explicación del alto contenido de antioxidantes es que, debido a que la aceituna es una fruta que está expuesta al aire, tiene que protegerse del oxígeno. Para ello, sintetiza una mayor cantidad de antioxidantes que pasan al aceite”, detalla la especialista.
El aceite de oliva virgen, es decir, el que no está refinado ni tratado de manera industrial, es particularmente rico en estas sustancias y tiene un fuerte efecto antioxidante. Protege contra los efectos perjudiciales de los radicales libres y contra la aparición de cáncer.
Respecto de la sal, la recomendación es siempre usar muy poca al cocinar. Una alternativa es preparar las comidas con condimentos como pimienta, orégano, cilantro y perejil, entre otros.
La sal comestible reducida en sodio es una buena alternativa para personas con Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT). Sin embargo, la población sana percibe sensorialmente un menor salado en sus preparaciones versus en la no reducida y tienden a añadir mayor cantidad de esta sal reducida en sodio.
Limpieza y cocción
Junto con los consejos alimentarios, Nicole Gutiérrez agrega que siempre se debe recordar lavarse bien las manos antes de preparar los alimentos, así como las frutas y verduras, ya que están expuestas a diferentes bacterias, virus y parásitos durante su proceso de crecimiento cosecha, almacenamiento y transporte.
Finalmente, tener presente que si se va a incorporar elementos como pescados o mariscos, estos deben estar cocidos. El jugo de limón no destruye ni elimina las bacterias y no los cocina, por eso siempre deben consumirse cocidos.
Teniendo todo esto en cuenta solo queda usar la creatividad y preparar una deliciosa y nutritiva ensalada, aliñada para además de brindar sabor, mantener y mejorar la salud.
