El verano nos motiva a pasar más tiempo afuera, movernos más y hacer deporte. Pero antes de atarse las zapatillas y salir por la puerta, es importante tomar precauciones cuando hacemos ejercicio con calor. Así lo aconseja Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.
“El entrenamiento con calor añade un nivel de estrés al cuerpo porque debe trabajar más para mantener la temperatura central equilibrada. La exposición a las altas temperaturas durante un tiempo prolongado puede hacer que el sistema de refrigeración natural falle. El cuerpo transpira para enfriarse, pero el calor excesivo y la pérdida de fluidos tienen como resultado una pérdida de rendimiento y pueden llevar a consecuencias serias para la salud y cuadros relacionados con el calor”.
Sin embargo, aquí la también ex atleta olímpica, entrega algunos simples consejos para hacer ejercicio al aire libre durante el verano:
Horario
Sepan cuáles son las condiciones climáticas esperadas para el horario que realizará la actividad al aire libre. Un índice de calor de 32 grados Celsius o más supone un riesgo significativo para la salud cuando hacemos actividad física en el exterior. Sin embargo, esta temperatura puede variar ya que cada persona tiene una tolerancia al calor y un nivel de estado físico diferente. El lugar donde viven también puede influir en qué es demasiado calor.
Además, es de suma importancia tener en cuenta la humedad. La humedad es particularmente peligrosa porque aumenta el índice de calor general y la humedad del aire; y evita que el cuerpo pueda usar el mecanismo de enfriamiento habitual a través de la transpiración y evaporación para refrigerarse. Además, debido a los cambios en el flujo sanguíneo como el cuerpo envía sangre más cerca de la superficie de la piel para enfriarla, priva a los músculos y puede ocasionar calambres y otros estreses circulatorios para el corazón.
Si afuera está caluroso y húmedo, no se arriesguen y más bien elijan una hora del día más fresca para evitar el sol del mediodía. El ejercicio es óptimo a la mañana temprano porque la humedad se eleva con el transcurso del día. Sin embargo, siempre pueden optar por hacer ejercicio adentro los días de calor en verano. Vayan al gimnasio local o hagan ejercicio en casa y disfruten del sol algún otro día.
Vestirse adecuadamente
Usar la ropa adecuada para ayudar al cuerpo a refrigerarse y sacar la transpiración los ayudará a mantenerse frescos y secos. El equipo para exteriores debería incluir ropa suelta y liviana que les facilitará la pérdida de calor y protegerá contra los rayos solares UV. Eviten usar sombrero y opten mejor por viseras. Como el cuerpo pierde el calor por la cabeza, un sombrero mantendría el calor, mientras que una visera les protegerá el rostro del sol y les permitirá perder el calor eficientemente por la cabeza.
Independientemente de lo que usen, pueden tomar algunas medidas adicionales para protegerse contra los rayos solares UV con tan solo elegir dónde hacer ejercicio. Encuentren una ruta a la sombra para evitar el sol directo y los ayudará a mantenerse frescos. Los parques con senderos usualmente tienen sombra de los árboles, haciendo que sean el camino perfecto para un día de calor.
Hidratarse
Es importante mantenerse bien hidratados para recuperar los líquidos perdidos por la transpiración. La cantidad de fluidos varía por persona, en base a cuánto transpira, el tamaño y el nivel de estado físico, pero como buena base, por cada 20 minutos de ejercicio traten de tomar, al menos, 120 ml de líquido o más. Seguir este parámetro les permitirá mantener un estado constante de hidratación y ayudar al cuerpo en el proceso de enfriamiento. Como la mayoría de las personas necesita varias horas para restablecer los líquidos perdidos, es mejor reponer el cuerpo y evitar la deshidratación tan pronto como sea posible. Recuerden, el cuerpo pierde más que agua cuando transpira por lo cual podrán considerar bebidas deportivas isotónicas para promover la hidratación con electrolitos y mantener un buen equilibrio de sodio y potasio.
Escuchar al cuerpo
Es importante conocer los signos de agotamiento por calor cuando hacen ejercicio. Deben observar síntomas como náuseas, confusión, fatiga, transpiración excesiva, irritabilidad, baja presión sanguínea, incremento de la frecuencia cardíaca, alteraciones visuales, calambres musculares. Es importante actuar de inmediato si notan alguno de ellos. Deberán detener toda la actividad física de inmediato y buscar un lugar fresco para descansar. Encuentren una sombra o un edificio con aire acondicionado cerca y tomen agua de a sorbos. Si los síntomas persisten después de suficiente descanso y fluidos, podrá ser necesario consultar al médico.
Finalmente, Samantha Clayton sostiene que no hay necesidad de cancelar los planes de ejercicios por completo cuando hace calor afuera, solo tomar los cuidados correctos. “No hay nada más agradable que el aire fresco del verano, pero recuerden que los riesgos pueden superar las recompensas cuando se trata de entrenar con calor extremo. Por eso, asegúrense de cuidar el cuerpo y evitar exigirse demasiado cuando hacen ejercicio al aire libre en verano”.
