Las colaciones saludables son un elemento importante en la dieta de todos. Son aquellos bocadillos que consumimos entre las comidas principales y que son necesarios para obtener las calorías y los nutrientes que el cuerpo necesita. La cantidad y tipo deben ser determinados por las señales de hambre, así como los horarios de trabajo, colegio, sueño y actividad física, explica Dana Ryan, directora de Rendimiento y Educación Deportivo en Herbalife Nutrition.
Para los deportistas y personas activas, las colaciones garantizan un impulso de energía adecuado para el ejercicio, mejoran la recuperación muscular, el funcionamiento cerebral y ayudan a mantener la composición corporal. “Si pones atención a las señales de hambre, puedes ayudar a tu cuerpo a obtener la energía que necesita a lo largo del día para dar su mejor rendimiento”.
Según Ryan, la clave con los snacks es tomar decisiones inteligentes y planear con anticipación. Para eso, nos entrega los siguientes consejos para tener éxito y mantener nuestras metas de nutrición y rendimiento:
1. Incluye macronutrientes balanceados en tus colaciones
La proteína favorece la saciedad y te ayuda a combatir el hambre hasta tu siguiente comida; por ello, es una buena estrategia buscar colaciones con proteína. Intenta consumir colaciones con un mínimo de entre 5 y 10 gramos de proteína.
Esto no significa que los carbohidratos no sean importantes, ya que son los que le dan energía al cuerpo y al cerebro. Sin embargo, debes buscar carbohidratos de buena calidad como los del cereal alto en fibra o el pan y las galletas integrales. Las grasas saludables, como la palta, también pueden ser buenas alternativas ya que aportan energía prolongada.
2. Ten cuidado con las colaciones altas en azúcar
Las golosinas pueden satisfacer los antojos, pero no ayudan mucho a controlar el hambre. Consumir colaciones altas en azúcar suele llevarnos a comer en exceso y, como resultado, provocar un aumento de peso.
En tu día a día, opta por colaciones prácticas como barras de proteína, fruta o yogur griego, que te darán energía y te mantendrán satisfecho.
3. Consume tus colaciones de manera consciente
Uno de los principales problemas relacionados con las colaciones es que muchas personas los consumen mientras hacen otra cosa, lo que puede llevarlos a comer en exceso. Comer colaciones mientras trabajas, ves la televisión o la pantalla del teléfono, puede provocar que comas más de lo esperado. Intenta que comer sea una actividad deliberada que puedas realizar sin distracciones.
4. Planea con anticipación
Prepara colaciones saludables en casa para llevar a tu trabajo, escuela o entrenamiento. Evita las máquinas expendedoras y comprar colaciones donde las opciones saludables son limitadas.
De esta forma, no solo ahorrarás dinero, también sacarás mucho provecho de tu presupuesto de nutrición al preparar colaciones saludables con anticipación. Puedes guardar en tu mochila colaciones fáciles de llevar.
Colaciones pre y post entrenamiento
Para las colaciones previas al entrenamiento, la especialista de Herbalife Nutrition, recomienda incorporar una combinación saludable de macronutrientes, especialmente carbohidratos de buena calidad, si realiza entrenamientos de resistencia o deportes. Algunos ejemplos para consumir aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio son: Yogur griego con moras; plátano con mantequilla de maní o queso cottage.
Una vez que esté dentro de los 30 minutos de un entrenamiento, querrá ceñirse principalmente a los líquidos, por lo que una bebida antes del entrenamiento o bebidas deportivas son buenas opciones.
Después del entrenamiento, es importante hidratarse y consumir proteínas para una recuperación óptima.
Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, un batido de proteínas es una gran opción, dice Dana Ryan. “No solo le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita, sino que es conveniente. Sin embargo, un batido para después del entrenamiento no reemplaza una comida, así que aquí hay algunos buenos refrigerios para después del entrenamiento”, por ejemplo: sándwich de pavo o hummus con pan pita.
“Planear con anticipación y conocer tus horarios evitará que olvides consumir tus colaciones saludables”, concluye Ryan.
Dana Ryan, PhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportivo en Herbalife Nutrition Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Ángeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
