Existen nutrientes fundamentales para mantener el cerebro saludable, ya que favorecen el mantenimiento de dos de las 5 dimensiones que componen la capacidad intrínseca: la capacidad cognitiva y la psicológica. En el Mes del Cerebro, ten en cuenta estas recomendaciones.

El cerebro requiere una gran cantidad de energía para funcionar. Aunque este órgano sólo representa el 2% del peso del cuerpo, demanda el 20% de las calorías que consume a diario. Y es que el cerebro es el encargado de coordinar todas las funciones del cuerpo, incluyendo la capacidad para moverse, percibir con los cinco sentidos y recordar². Por eso, una buena nutrición es un factor protector del cerebro durante todo el ciclo de vida³, y contribuye a mantener la capacidad intrínseca, que es la combinación de las capacidades físicas y mentales con que cuentan las personas¹.

“El estado nutricional saludable es fundamental para mantener la vitalidad, las capacidades motrices, cognitivas, psicológicas y sensoriales, las que en su conjunto conforman la capacidad intrínseca. Por esto, mantener una dieta variada en nutrientes y un estilo de vida saludable son clave para mantener esta capacidad durante todo el ciclo de vida”, expuso el Dr. Oscar Hincapié, Director Médico de Abbott Nutrición, durante el VI Congreso Médico Abbott 2022.

Nutrientes para el cerebro

El cerebro puede tener cambios producto del envejecimiento, según Mayo Clinic⁴. Para mantener el cerebro saludable, el Dr. Oscar Hincapié recomienda cinco nutrientes clave:

1. Luteína

Este pigmento vegetal se encuentra en todas las partes del cerebro y ayuda al aprendizaje y la memoria. Es tan potente que un estudio conjunto de Abbott y el Centro de Nutrición, Aprendizaje y Memoria de la Universidad de Illinois descubrió que las personas mayores con los niveles más altos de luteína en sangre mostraban una «inteligencia cristalizada» superior, una medida de la capacidad de utilizar las habilidades y la información adquirida a lo largo de la vida. Además, la investigación ha demostrado que la cantidad de luteína en el ojo se relaciona positivamente con la velocidad de procesamiento en el cerebro.

Las mejores fuentes de luteína: Espinacas, kale, choclo, zapallo, camote, palta y yema de huevo.

• DHA Omega-3

¿Sabías que la grasa constituye casi el 60% de tu cerebro? Un buen objetivo es elegir las grasas más saludables posibles, como el ácido docosahexaenoico (DHA). Esta grasa omega-3 comprende el 25% de la grasa del cerebro, ayudando a reducir la inflamación y a fomentar la comunicación entre las células cerebrales.

Las mejores fuentes de DHA: pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas. El cuerpo también puede producir DHA a partir de las nueces, la linaza y la soja.

• Vitaminas B

Esta familia de vitaminas protege el cerebro de múltiples maneras. Las vitaminas B, como la tiamina y la niacina, ayudan a metabolizar los nutrientes del cerebro para obtener energía. Otras, como las vitaminas B12 y el folato, pueden ayudar a proteger contra la demencia al descomponer la homocisteína, una sustancia dañina que puede provocar la enfermedad de Alzheimer.

Las mejores fuentes de vitaminas B: una dieta equilibrada de carne magra, aves, pescado, productos lácteos, cereales integrales, frutas y verduras. Si eres un vegetariano estricto o vegano, considera un suplemento de B12, ya que esta vitamina sólo está en los alimentos de origen animal.

• Vitamina D

La vitamina D hace algo más que mantener los huesos y el corazón fuertes. También puede ayudarte a mantener una disposición más alegre al ayudar a las células del cerebro a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Principales fuentes de vitamina D: trucha, salmón, vísceras como el hígado, leche, cereales fortificados y huevos.

• Proteína

Unos músculos sanos no sólo te mantienen fuerte. También están relacionados con la mejora de las capacidades cognitivas de las personas mayores. Las proteínas. La proteína proporciona bloques de construcción que preservan la masa muscular, lo que es especialmente importante ya que la mayoría de las personas comienzan a perder músculo a partir de los 40 años. Para conseguir una salud muscular óptima, procure consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida.

Las mejores fuentes de proteínas: Carne magra, aves de corral, marisco, huevos, leche, yogur, queso, tofu, porotos y lentejas.

Llevar una dieta balanceada protege el cerebro del deterioro y mantiene la capacidad intrínseca en óptimas condiciones, durante todas las etapas de la vida.

Referencias:

1. Organización Mundial de la Salud, OMS.  (https://www.who.int/docs/default-source/documents/decade-of-health-ageing/decade-healthy-ageing-update1-es.pdf?sfvrsn=d9c40733_0#:~:text=La%20capacidad%20intr%C3%ADnseca%20es%20la,cambios%20relacionados%20con%20la%20edad)
2. Manual MSD. (https://www.msdmanuals.com/es-cl/hogar/enfermedades-cerebrales,-medulares-y-nerviosas/biolog%C3%ADa-del-sistema-nervioso/cerebro)
3. Facultad de Medicina UC. (https://facultadmedicina.uc.cl/publicacion/el-desafio-de-envejecer-una-mirada-desde-la-neurociencia/)
4. Mayo Clinic. (https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/aging/art-20046070)