Legumbres, un alimento imprescindible durante todo el año

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Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, comenta que las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población chilena, recomiendan consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Sin embargo, se está muy lejos de cumplir esa recomendación, pues según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-17), menos del 25% de la población consultada cumple con esta indicación.

La académica detalla que las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, fundamental para el crecimiento, desarrollo y fortalecimiento del organismo; no contienen colesterol, son buena fuente de vitaminas del complejo B que ayudan a fortalecer el sistema nervioso, piel, uña y pelo; no contienen gluten, por lo que son aptas para el consumo de personas sensibles a este y celiacas o sensibles al gluten. Además, aportan gran variedad de minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo y yodo, los que ayudan a fortalecer huesos, dientes, músculos, evitar un tipo de anemia, entre otros beneficios. También, son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, regulando el colesterol total y la glicemia, el tránsito intestinal y el peso corporal.

“Dado el tremendo aporte nutricional y el gran beneficio a la salud que nos aporta consumir legumbres, es fundamental incorporarlas en nuestra dieta durante todo el año y no dejarlas como alimento exclusivo de invierno”, dice la nutricionista.

BROWNIE DE POROTOS NEGROS

Ingredientes:

  • 4 tazas de porotos negros cocidos
  • 3 huevos grandes o 4 cucharadas de linaza previamente remojada en agua
  • Edulcorante o ¾ de taza de azúcar rubia
  • ½ taza de harina de trigo o 1 taza de avena molida
  • 4 cucharaditas de polvos de hornear
  • Chocolate amargo en polvo
  • Opcional: esencia de vainilla, canela, nueces o chips de chocolate

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C. En una licuadora agregar todos los ingredientes y mezclar hasta conseguir una mezcla homogénea. Enmantequillar un bol y agregar la mezcla. Se pueden agregar los ingredientes opcionales como nueces o chips de chocolate para decorar. Hornear por 35 minutos. Sacar, dejar enfriar y servir.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS

Ingredientes:

  • 4 tazas de lentejas cocidas
  • 1 o 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • Ajo, orégano y pimentón
  • 2 huevos
  • Aceite y sal
  • Opcional: Pan rallado o harina

Preparación:

Picar la cebolla y pimentón en cuadritos, rallar la zanahoria y picar el ajo. Saltear los ingredientes, agregarle una pizca de sal y orégano. Moler o licuar las lentejas. Unir todos los ingredientes y agregar los huevos. Si se desea mayor consistencia para la mezcla, agregar pan rallado o harina. Mezclar muy bien hasta que quede todo integrado y refrigerar por 20 minutos. Sacar puñados de la mezcla y hacer bolitas. En una lata de horno previamente enmantequillada, con aceite o papel mantequilla, poner las bolitas y darles formas de hamburguesa. Hornear por 30 minutos.

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