Calorías:
Lo ideal es que apuntes a las 300 y 400 calorías. Si estás tratando de perder peso, mantente en el rango de las 300 y 350 calorías, y si estás tratando de mantener tu peso, especialmente si estás ejercitándote, consume de 350 a 400.
Carbohidratos:
Aproximadamente de 45 a 55% de las calorías de tu desayuno deben estar destinadas a los carbohidratos, lo cual equivale a 40/55 gramos de carbos. Evita las comidas muy azucaradas y procesadas o aquellas hechas con harina blanca enriquecida, y escoge granos enteros, frutas y vegetales.
Proteínas:
Un 15/20% de tu desayuno deberían ser proteínas, lo que es igual a 13 y hasta 20 gramos. Consumir suficientes proteínas en la mañana es importante para que te sientas satisfecha durante la primera parte de tu día. Y estudios han demostrado que al ingerir al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno además ayudan a perder peso. Huevos, lácteos, leche de soja, batidos con proteína en polvo, nueces y semillas, así como granos enteros son grandes fuentes de prótidos.
Grasas:
Procura comer entre 10 y 15 gramos, lo cual se traduce en 30/35% de tu ingesta calórica en el desayuno. En vez de comer grasas saturadas como tocino y queso, ve por las monoinsaturadas como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las mantequillas hechas a partir de semillas.
Fibra:
Las dos nutricionistas recomiendan un estimado de 25 por ciento del total de 25 gramos por día. Eso significa aproximadamente 6 gramos en el desayuno, pero no te preocupes si consumes más de lo que te sugieren las expertas, siempre y cuando no afecte tu sistema digestivo. Bayas, peras, manzanas, verdes y otras verduras, frutos secos, semillas y granos enteros pueden ayudarte a alcanzar la meta.
Azúcares:
Si sigues la ecuación d carbohidratos que te mencionamos arriba, no tendrás que preocuparte por sobrepasarte con los azúcares, especialmente si estás comiendo una combinación de alimentos como frutas, granos enteros, y productos lácteos. Pero si prefieres llevarlo a gramos, mantente en 36 gramos o menos. Y cuando se trata de azúcares añadidos, trata de no excederte de los 6 gramos. (Es 1.5 cucharaditas de cualquier endulzante: azúcar blanco, morena, jarabe de arce, miel o agave).
Elección del tiempo oportuno:
Idealmente deberías desayunar entre los 30 y 60 minutos después de despertarte. Si no eres de los que disfruta de un plato grande a primera hora, divide la comida en dos partes, comiendo algo ligero cerca del momento cuando te levantas y la otra mitad una hora y media después.
Esto también funciona bien si te ejercitas en la mañana y prefieres no tener un estómago lleno mientras entrenas. Si eres activo, puedes tratar de comer la porción que contiene más carbohidratos (como las frutas y las tostadas), antes de ejercitarte y la parte más proteínica una vez culminada tu sesión.
